ورزش برای دیسک کمر: انواع + مراحل انجام

ورزش کردن یک فعالیت بسیار مفید و ضروری برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. اما برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلاتی مانند فتق دیسک کمر، نگرانی درباره انجام ورزش‌های سنگین و باشگاهی داشته باشند. افراد، با داشتن اطلاعات صحیح و راهنمایی‌های مناسب، می‌توانند از فواید ورزش برای سلامتی خود بهره ببرند و در عین حال آسیب دیدگی را کاهش دهند. در این مقاله، تمام نکات مهم در مورد ورزش برای دیسک کمر بررسی خواهد شد، تا انتهای مقاله، همراه ما باشید. 

دیسک کمر چیست؟ 

فتق دیسک کمر، به معنای خروج جزئی یا کامل بافت داخلی دیسک از محل خود در ناحیه کمر است. این وضعیت می‌تواند فشار و تحریک ریشه‌های عصبی در ناحیه کمر ایجاد کند و علائمی مانند: درد شدید در ناحیه کمر و پهلو، درد و تورم در ناحیه کمر، محدودیت حرکت، سوزش و مورمور شدن در پاها و اندام‌های تحتانی، سستی عضلات و کاهش قدرت عضلانی را به همراه داشته باشد. تشخیص این حالت معمولاً از طریق سابقه بیماری، ارزیابی فیزیکی و عکسبرداری مانند MRI یا CT scan صورت می‌گیرد. درمان آن نیز شامل استراحت، داروهای ضد التهابی، فیزیوتراپی، تزریقات موضعی و در صورت لزوم جراحی است. هدف از درمان کاهش درد و بهبود عملکرد و کیفیت زندگی بیمار است. 

ورزش برای دیسک کمر چیست؟

ورزش برای دیسک کمر، به عنوان یک روش موثر برای تقویت و بهبود کمر و استحکام ستون فقرات شناخته می‌شود. با انجام تمرینات مناسب این ورزش، عضلات کمر تقویت می‌شوند، انعطاف پذیری کمر افزایش و درد کمر کاهش می‌یابد. همچنین، تمرین دیسک کمر بهبود قدرت هسته بدن، بهبود استقامت و بهبود عملکرد فیزیکی کلی بدن را فراهم می‌کند. با انجام منظم و متنوع تمرینات دیسک کمر، شما می‌توانید بهبودی چشمگیر در سلامتی کمر خود را تجربه کنید و بهترین راه برای ارتقای کیفیت زندگی و انجام فعالیت‌های روزمره باشد.

فواید ورزش برای دیسک کمر

ورزش برای دیسک کمر، چندین مزیت برای سلامتی و عملکرد کمر دارد. این مزایا عبارت‌اند از: 

• تقویت عضلات کمر: تمرینات دیسک کمر باعث تقویت عضلات کمر و منطقه اطراف آن می‌شود، همچنین عضلات قوی کمر، استحکام و پشتیبانی بهتری برای ستون فقرات ایجاد می‌کنند. 
• بهبود استحکام و انعطاف‌پذیری کمر: تمرینات دیسک کمر باعث افزایش استحکام و انعطاف‌پذیری عضلات کمر می‌شوند. این بهبودها می‌توانند در کاهش خطر آسیب‌های کمری و بهبود حرکت و عملکرد روزمره کمک کنند. 
• کاهش درد کمر: تمرینات دیسک کمر می‌توانند در کاهش درد کمر و ناراحتی‌های مرتبط با آن کمک کنند. با تقویت عضلات کمر و بهبود پشتیبانی ستون فقرات، فشار و استرس بر روی ناحیه کمر کاهش می‌یابد. 
• بهبود قدرت: ورزش دیسک کمر به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند. این عضلات شامل عضلات شکم، پشت و لگن هستند که نقش مهمی در پشتیبانی فقرات و استحکام و پایداری بدن دارند. 
• بهبود استقامت: انجام تمرینات دیسک کمر می‌تواند استقامت عضلات کمر و عملکرد فیزیکی کلی بدن را افزایش دهد. با تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت، میزان خستگی در فعالیت‌های روزمره کاهش می‌یابد.

همچنین بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی

ورزش برای دیسک کمر: تمرینات کششی و قدرتی

به پهلو دراز بکشید و پاها، باسن و شانه‌ها را در یک خط مستقیم قرار دهید. خود را روی ساعد خود نگه دارید تا آرنج‌تان مستقیماً زیر شانه قرار گیرد. باسن خود را از روی زمین بلند کنید و روی ساعد و قسمت بیرونی پای خود تعادل برقرار کنید. سعی کنید این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی لگن خود را روی زمین پایین بیاورید. جهت ورزش را عوض کنید و این کار را مجددا تکرار کنید و تا ۱ دقیقه یا بیشتر نگه دارید. این تمرین را می‌توان با خم شدن زانوها و باسن در زاویه ۴۵ درجه آسان‌تر کرد. 

بالا بردن دست‌ها و پاها

روی دست و زانو پایین به صورت خمیده قرار بگیرید و عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات‌تان سفت شود. در حالی که شکم را سفت نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف را از بدن خود دور کنید. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و طرفین را به طور متناوب تغییر دهید. این کار را ۱۰ بار در هر طرف انجام دهید. 

ورزش برای دیسک کمر: تمرینات تقویتی 

به مدت ۵ دقیقه به سمت شکم روی زمین دراز بکشید. اگر احساس درد کردید، می‌توانید از یک بالش زیر شکم استفاده کنید. این وضعیت، باید درد پا یا کمر شما را تسکین دهد. زمانی که بتوانید ۵ دقیقه بدون بالش روی شکم دراز بکشید، می‌توانید بقیه این تمرین را ادامه دهید. 

پس از ۵ دقیقه دراز کشیدن روی شکم، ۵ دقیقه دیگر خود را روی آرنج خود نگه دارید. دوباره به مدت ۱ دقیقه صاف دراز بکشید، سپس روی دستان خود بلند شوید و آرنج‌های خود را دراز کنید، در حالی که باسن خود را صاف روی زمین نگه داشته اید. ۱ ثانیه نگه دارید و خود را روی زمین پایین بیاورید. این کار را ۱۰ بار در ۴ ست تکرار کنید. بین ست‌ها ۲ دقیقه استراحت کنید. هنگام انجام این کار نباید در پاهای خود دردی داشته باشید، اما احساس درد در ناحیه کمر طبیعی است. این کار را چند بار در روز انجام دهید. 

مرحله ۱

ابتدا بر روی یک تشک و یا روی زمین به سمت شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها و مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین و انگشتان را رو به جلو بکشید. باید احساس کنید که یک قوزبند (کمربند طبی) را در اطراف دنده ها، کمر و پایین تنه خود محکم می‌کنید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاهای خود را به شدت صاف کنید و مچ پا را خم کنید (انگشتان را به سمت ساق پا جمع کنید). 

مرحله ۲

به آرامی بالاتنه و ران خود را از روی زمین یا تشک بلند کنید؛ تنه و پاهای خود را سفت نگه دارید. اجازه ندهید که در قفسه سینه یا کمر خود آویزان شود. شانه‌ها را به سمت گردن و گوش‌ها بالا ندهید. در تمام طول تمرین، شانه‌ها باید مستقیماً روی آرنج‌ها قرار گیرند و کف دست‌ها به سمت پایین باشند. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این وضعیت را نگه داشته اید، شکم را محکم نگه دارید. سعی کنید این وضعیت را برای ۵ ثانیه یا بیشتر ثابت نگه دارید. 

مرحله ۳

بالاتنه و پاها را سفت نگه دارید، در حالی که بدن خود را به آرامی به سمت تشک یا زمین پایین می‌آورید. اگر با این حرکت در ناحیه کمر درد احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. 

ورزش برای دیسک کمر: پل گلوت

مرحله ۱

در ابتدا بر روی یک تشک ورزشی به کمر دراز بکشید و یا روی زمین به حالت زانو خمیده در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است قرار بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و انگشتان پا را به سمت بدن جمع کنید. به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید و کمر خود را روی زمین به صورت صاف قرار دهید. سعی کنید این انقباض ملایم عضلانی را در طول تمرین حفظ کنید. 

مرحله ۲

به آرامی بازدم کنید. شکم را درگیر نگه دارید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. برای ثبات بیشتر، پاشنه‌های خود را روی زمین فشار دهید. از فشار دادن بیش از حد باسن خودداری کنید، که می‌تواند باعث افزایش کشش (قوس) در ناحیه کمر شود. قوی نگه داشتن شکم به جلوگیری از قوز شدن بیش از حد در ناحیه کمر کمک می‌کند. 

مرحله ۳

بعد از مرحله دوم نوبت پایین آوردن بدن است. نفس عمیق بکشید و به آرامی خود را به موقعیت ابتدایی خود برگردانید. 

مرحله ۴

یک پای خود را دراز کرده و به تدریج این تمرین را با هر دو پا ادامه دهید. هنگامی که باسن خود را به سمت بالا فشار می‌دهید تلاش کنید هیچ قوسی در کمر ایجاد نشود و صاف بماند. قوس معمولاً هنگامی رخ می‌دهد که سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن به سمت بالا فشار دهید، رخ می‌دهد. این حالت را می‌توان با انقباض عضلات شکم قبل از بلند کردن و درگیر نگه داشتن آن‌ها در طول کشش به دست آورد. 

ورزش برای دیسک کمر: پلانک جانبی 

مرحله ۱

در اولین محله، مثل دیگر تمرین‌ها روی تاتامی (تشک ورزشی) به پهلوی راست دراز بکشید و پاهای خود را صاف و پای چپ را مستقیماً بالای سمت راست قرار دهید. آرنج راست را خم کرده و در زیر شانه قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات خود تنظیم کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک ورزشی نگه دارید. 

مرحله ۲

در مرحله بعد، برای محکم نگه داشتن عضلات شکم تمام هوای داخل شکم و ریه را تخلیه کنید. باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. پای راست را بر روی تشک نگه دارید و سر خود را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید، آرنج راست را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. 

مرحله ۳

در این مرحله باید، نفس عمیق بکشید و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. این مراحل را چندین بار تکرار کنید. 

مرحله ۴

در این مرحله می‌تواند شدت و مدت زمانمراحل گذشته را افزایش داده و تمام مراحل را مجدد، تکرار کنید. هنگامی که پای بالایی را از پای پایینی جدا می‌کنید و بالا می‌برید، نیازی نیست که فاصله آن‌ها زیاد باشد، بهتر است به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند. 

همچنین بخوانید: آب درمانی دیسک کمر

کلام پایانی 

ورزش برای دیسک کمر، می‌تواند یکی از بهترین راه‌های تسکین درد و کاهش علائم باشد. انجام تمرینات مناسب نه تنها خود یک روش درمانی برای دیسک کمر به حساب می‌آید بلکه در کنار دیگر روش‌های درمانی، به روند بهبود بیماری کمک می‌کند. در این مقاله ورزش‌های موثر برای دیسک کمر را به صورت دقیق و کامل بررسی کردیم و مراحل انجام هرکدام را توضیح دادیم. 

سوالات متداول