رزرو نوبت
اگر فردی تنگی کانال نخاع داشته باشد، باید ورزش کنید، اما کدام ورزش‌ها بی‌خطر هستند و باعث درد نمی‌شوند؟ اگر فردی به دلیل این بیماری درد داشته باشد، احتمالاً حتی نمی‌خواهد به ورزش فکر کند. با این حال، هر چقدر هم که غیرممکن یا بعید به نظر برسد، ورزش، کشش و حرکت می‌تواند به تسکین درد تنگی کانال نخاعی کمک کند. در این مقاله به صورت کامل به ورزش برای تنگی کانال نخاعی خواهیم پرداخت، پس تا آخر مقاله، همراه ما باشید.
تنگی کانال نخاعی چیست؟
ستون فقرات از استخوان‌های مهره‌ای تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته اند. آن‌ها توسط دیسک‌هایی به هم متصل می‌شوند که به حفظ فضای بین استخوان‌ها و امکان حرکت کمک می‌کند. طناب نخاعی از مغز و از طریق کانال مرکزی نخاع به پایین می‌رود و بین هر مهره در هر طرف فضایی به نام سوراخ جانبی وجود دارد. این طناب دارای اعصابی اطلاعات را به تمام بافت‌های بدن و از آن به مغز منتقل می‌کنند.
هنگامی که دیسک‌ها و مفاصل ستون فقرات شروع به ساییدگی می‌کنند، ممکن است رشد استخوان اضافی یا خارهایی ایجاد شود. رشد اضافی می‌تواند شروع به فرسایش ساختارهای عصبی در سوراخ مرکزی و جانبی کند. تغییرات دژنراتیو دیسک می‌تواند این فشرده‌سازی را تشدید کند.
تنگی کانال نخاعی بی‌سر و صدا ظاهر می‌شود، اما تاثیر آن می‌تواند بسیار شدید باشد. تنگی نخاعی باریک شدن فضاهای ستون فقرات است که می‌تواند بر اعصابی که از طریق ستون فقرات حرکت می‌کنند فشار وارد کند. به طور کلی، دو نوع اصلی وجود دارد: تنگی کمر و تنگی گردن که به ترتیب کمر و گردن را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
ورزش برای تنگی کانال نخاع
به مجموعه ورش‌ها و تمریناتی که به بهبود بیماری تنگی کانال نخاعی کمک می‌کنند ورزش تنگی کانال نخاعی می‌گویند. هدف اصلی این ورزش ها، کاهش علائم و بهبود شرایط بیمار است.
انواع ورزش برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی
برخی از ورزش‌ها برای بیماری تنگی کانال نخاعی مفید هستند که عبارت‌اند از:
- پیاده روی
- شنا
- اکستنشن کمری پایدار
- فلکشن کمری
- فلکشن نشسته
- خم شدن ایستاده
- دچرخه سواری
پیاده روی
برای کسانی که تنگی کانال نخاعی دارند، پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها به حساب می‌آید. پیاده روی یک ورزش مناسب وکم خطر است که بیمار به راحتی می‌تواند سرعت آن را در صورت نیاز تغییر دهد. بهتر است این ورزش را به صورت روزانه انجام داد؛ امتیاز دیگر آن کاهش استرس و افزایش آرامش است.
شنا
شنا همچنین یک ورزش ایده آل است، زیرا تمام عضلات پشت کمر را در یک محیط امن و حمایتی تمرین می‌دهد. آب به خوبی وزن را تحمل می‌کند، و موجب می‌شود وزن، فشار کمتری به ستون فقرات وارد کند. افراد می‌تواند از پیاده روی در آب و تمرینات مخصوص آب درمانی برای تنگی کانال نخاعی استفاده کنند.
اکستنشن کمری پایدار
با وجود اینکه بسیاری از افراد تصور می‌کنند خم شدن به سمت عقب برای تنگی کانال نخاعی مضر است، بسیاری از بیماران از خم شدن به عقب سود می‌برند. موقعیتی که بیمار در تمرین اکستنشن قرار می‌گیردففشار بسیار کمی را به دیسک‌های کمری وارد می‌کند و آن‌ها را از کانال نخاعی دور می‌کند. این کا می‌تواند به اعصاب کمر فضای بیشتری بدهد. برای انجام تمرین اکستنشن پایدار کمر مراحل زیر را انجام دهید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر خود را با دست حمایت کنید و به سمت عقب خم شوید.
- این موقعیت را حدود ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- این وضعیت ممکن است باعث افزایش لحظه‌ای کمردرد و پا درد یا احساس گزگز شود. اگر این علائم در عرض ۶۰ ثانیه فروکش کرد، این تمرین را می‌توان به برنامه تمرینات خانگی تنگی کانال نخاعی اضافه کرد.
همچنین بخوانید: ورزش برای دیسک کمر
فلکشن کمری
برای شروع تمرینات فلکشن برای تنگی کانال نخاعی، این کارها را در تمرینات درازکش انجام دهید. برای انجام این تمرین مراحی زیر را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و با دستان خود آن‌ها را بگیرید.
- این وضعیت توپی شده را برای دو ثانیه نگه دارید.
- زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
فلکشن نشسته
مراحل تمرینات فلکشن کمر به صورت نشسته به شرح زیر است:
- روی یک صندلی محکم بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
- به آرامی خود را به جلو خم کنید و تلاش کنید دستان خود را به زمین برسانید.
- حالت کاملا خم شده را برای دو ثانیه نگه دارید. اگر می‌خواهید کشش را عمیق‌تر کنید، قوزک پای خود را بگیرید و به آرامی خود را به سمت پایین بکشید.
- پس از دو ثانیه نگه داشتن این وضعیت، بدن را رها کرده و به حالت اولیه (نشسته کامل و عمودی) برگردید.
- مراحل بالا را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.
خم شدن ایستاده
خم کردن کمر در حالت ایستاده، یک ورزش عالی برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی است. برای انجام این تمرین باید:
- بایستید و پاهای خود را از هم به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- به آرامی خود را به جلو و به سمت زمین خم کنید.
- وقتی کاملاً خم شدید، دو تا سه ثانیه در همین حالت بمانید.
- به آرامی به حالت ایستاده عمودی برگردید.
- تمام مراحل تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین را می‌توان برای کاهش کمردرد و یا سوزن سوزن شدن ساق پا که ممکن است در حین پیاده روی بروز پیدا کند، استفاده کرد.
تقویت لگن و شکم
تمرینات تقویتی مرکزی می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات حمایت کننده ستون فقرات کمک کند. گاهی اوقات، تقویت لگن ممکن است به منظور کمک به بهبود توانایی راه رفتن بیمار باشد. برای انجام شیب لگن:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- به آرامی لگن خود را به سمت عقب بچرخانید و ستون فقرات خود را صاف نگهدارید. این وضعیت را به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- مراحل تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
دچرخه سواری
تنگی ستون فقرات کمری یک بیماری پیشرونده است که به تدریج ظاهر می‌شود، با بدتر شدن علائم، ممکن است سطح فعالیت بیمار کاهش یابد. دوچرخه سواری به روش اصولی، به دلیل حالت خمیده مناسبی که دارد می‌تواند از دیگر ورزش‌های هوازی مناسب برای تنگی کانال نخاعی باشد. بهتر است این ورزش را با مشورت پزشک و به صورت صحیح انجام دهید.
کلام پایانی
ممکن است افرادی که به تنگی کانال نخاعی مبتلا هستند، از ورزش کردن فاصله بگیرند. به خاطر داشته باشید که اگر اصلاً حرکت نکنید، اگر فکر می‌کنید دراز کشیدن درد شما را التیام می‌بخشد، در واقع بیماری خود را بدتر کرده‌اید. با در نظر گرفتن آنچه بدن می‌تواند تحمل کند و ایجاد یک برنامه قابل انجام، می‌توانید هر روز گام‌های سالمی برای تسکین درد این بیماری بردارید.
سوالات متداول
برای انواع روش‌های درمانی مانند فیزیوتراپی و هیدرو تراپی جزو تمرینات و ورزش‌های مناسب برای تنگی کاناع نخاعی هستند.
بله، در صورتی که ورزش‌ها را یش از حد انجام دهید و یا به صورت صحیح انجام ندهید، ممکن است موجب تشدید بیماری شوند.
