رزرو نوبت
بیرون زندگی دیسک گردن زمانی رخ می‌دهد که یکی از دیسک‌های گردن به اعصاب کناری فشار آورده و باعث درد شود. در این مقاله ما به توضیح بیرون زدگی دیسک گردن خواهیم پرداخت و تمرینهای ورزشی خانگی را به شما پیشنهاد خواهیم داد که در کمتر شدن درد دیسک گردن به شما کمک خواهند کرد.
دیسک گردن چیست؟
دیسک گردن زمانی رخ می‌دهد که ماده داخلی دیسک‌ها از داخل یکی از مهره‌های گردن بیرون زده و به اعصاب کناری فشار بیاورد که می‌تواند بسیار دردناک باشد. دیسک گردن می‌تواند شامل علائم زیادی شود، این علائم میتوانند شامل درد گردن، بازو و دست باشند. گاهی اوقات بی حسی بازو و دست هم می‌تواند جزؤ علائم باشد. بیرون زدگی دیسک گردن می‌تواند ناشی از آسیب به دیسک گردن باشد و همچنین به طور معمول علائم به‌صورت ناگهانی و بدون علائم اولیه رخ میدهند. علائم و نشانه‌ها معمولاً اول در یکی از بازوها رخ می‌دهد. علائم بیرون زدگی به این بستگی دارد که کدام بخش دیسک گردن آسیب‌دیده یا کدام بخش اعصاب گردن زیر فشار است.
علائم دیسک گردن
معمولاً علائم آسیب به دیسک گردن از بازوها شروع شده و تا پایین دست، بازو، کتف و سینه ادامه دارند. این درد ها گاها به شکل سوزش، سوزن سوزن شدن و بی حسی خود را نشان میدهند. علائم دیگر بیرون زدگی دیسک گردن شامل موارد زیر هستند:
- گردن درد، اسپاسم و گرفتگی عضلانی: معمولاً این علائم باعث سخت شدن حرکت گردن می‌شوند.
- ضعف یا فلج عضلانی: اگر بیرون زدگی دیسک ادامه دار باشد و فشار زیادی روی اعصاب بگذارد می‌تواند به ضعف و فلج شدن عضلات سبب شود.
دلایل دچار شدن به دیسک گردن
حالت ایستادن و نشستن غیر استاندارد می‌تواند خطر ابتلا به بیرون زدگی دیسک گردن را به طور چشمگیری افزایش دهد. دلیل دیگری که می‌تواند سبب دچار شدن به بیرون زدگی دیسک گردن شود آسیب به ستون فقرات است، این نوع آسیب معمولاً توسط ضربه شدید به دیسک‌ها و مهره‌ها ایجاد می‌شود. فعالیت‌های ورزشی شدید و آسیب حین کار میتوانند جزو دلایل بیرون زدگی دیسک باشند. این آسیب‌‌ها میتوانند در بخش بیرونی دیسک شکستگی و برش ایجاد کنند که در نهایت منجر به بیرون زدگی دیسک می‌شوند.
درمان دیسک گردن
تحقیقات ثابت کرده اند که درمان های محافظه کارانه مانند ورزش برای دیسک گردن میتوانند به کمتر شدن علائم کمک کنند، این درمان های محافظه کارانه شامل موارد زیر هستند:
- حرکت دادن و ماساژ بخش بیرون زده دیسک توسط متخصص
- تمرین درمانی و یادگیری حالت ایستادن و نشستن استاندارد
- حرکات کششی عضلانی
- کمپرس گرم و سرد
در ادامه مقاله تمرین‌هایی را معرفی کرده‌ایم که شما می‌توانید در خانه انجام دهید، البته توجه کنید اگر هریک از این تمرین‌ها باعث افزایش درد شما شدند حتماً از ادامه دادن دست نگه دارید و با مشورت پزشک به تمرینهای دیگری برای درمان بپردازید. هدف تمام این تمرین‌ها نزدیک کردن تمام علائم به بخش مرکزی ستون فقرات است، به این معنی که با روند انجام این تمرین‌ها درد شما باید به ستون فقرات نزدیک شوند. زمانی که درد به قسمت مرکزی ستون فقرات نزدیک‌تر شد به این معنی است که تمرین‌ها در حال تاثیر گذاری روی درمان دیسک گردن هستند. تمرینات دیسک گردن را در ادامه دنبال کنید.
تمرین چانه
تمرین چانه می‌تواند عضلات جلویی گردن را تقویت کند و باعث کمتر شدن علائم دیسک گردن شوند. موارد زیر را به ترتیب گفته شده انجام دهید:
- دو انگشت خود را زیر چانه خود قرار دهید.
- به صورت آرام چانه را به عقب فشار دهید تا سر شما به سمت عقب برود و به طور هم‌زمان از انگشت‌های خود استفاده کنید تا چانه را در همان حالت نگه دارید.
- این عمل را برای ۳ تا ۵ ثانیه ادامه دهید.
- انگشان خود را بردارید و به حالت قبل برگردانید.
- سپس این حرکت را دوباره در ۲ ست ۱۰تایی انجام دهید.
حرکت کششی گردن
این نوع حرکت کششی می‌تواند مقداری از درد را کاهش دهد و ماده بیرون زده دیسک را به جای اصلی خود برگرداند. اگر این تمرین درد شما را بدتر کرد به تمرین بعدی بپردازید. روش انجام این تمرین شامل مراحل زیر است:
- روی صندلی بنشینید و حوله‌ای را دور گردن بپیچید.
- در این مرحله سر خود را به سمت پشت صندلی عقب ببرید و دو سر حوله را به سمت پای خود فشار دهید.
- فشار حوله را حفظ کنید.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت کششی دست
این تمرین با کشش عضلات سینه به قرار گیری درست گردن و کم کردن درد کمک می‌کند.
- از کنار به دیوار نزدیک شوید و یکی از دست‌های خود را به سمت پشت خود ببرید و کف دست را به دیوار بچسبانید.
- شکم خود را صاف کنید (کمر خود را قوس ندهید).
- حالا کمی به سمت جلو خم شوید و از دستی که به دیوار چسباندید فاصله بگیرید.
- این تمرین را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
- در مرحله بعد این تمرین را برای دست دیگر انجام دهید.
در حین انجام این تمرین شانه خود را کش ندهید. طوری زاویه گیری کنید که فقط به عضلات سینه فشار وارد شود.
کشش ماهیچه ذوزنقه‌ای
این تمرین باعث کشیدگی گردن و عضلات بالایی کمر می‌شوند. مراحل تمرین به شرح زیر هستند:
- این حرکت را می‌توانید هم به شکل نشسته هم به شکل ایستاده انجام دهید.
- یک دست خود را به جهت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را پشت کمر قرار دهید.
- حالا سر خود را به سمت دستی که روی سر قرار داده‌اید فشار دهید.
- به آرامی فشار دست را روی سر افزایش دهید.
- این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت سر انجام دهید.
تمرین عقب بردن کتف (با استفاده از کش ورزشی)
این تمرین برای تثبیت و مقاوم کردن عضلات پشتی و میانی کتف استفاده می‌شود که به شکل گیری درست گردن کمک می‌کند. این تمرین را به مراحل زیر انجام دهید:
- به شکل صاف بایستید.
- یک کش ورزشی را با دو دست جلوی سینه نگه دارید و به سمت شانه‌ها بکشید.
- حین ثابت نگه داشتن کش ورزشی، به آرامی دست‌ها را از به سمت پشت فشار دهید تا زمانی که فشار روی کتف خود را احساس کنید.
- از بالا بردن شانه به سمت گوش‌ها جلوگیری کنید.
- این تمرین را ۲ بار در ست‌های ۱۰تایی تکرار کنید.
- زمانی که این تمرین را برای ۹ یا ۱۰ بار تکرار کنید انجام دوباره آن سخت‌تر می‌شود. اگر در مراحل آخر روی کتف خود فشار احساس نکردید میزان کشش کش ورزشی را افزایش دهید.
کلام پایانی
بیرون زدگی دیسک گردن در صورت پیگیری زود هنگام و انجام تمرینهای مخصوص قابل درمان است، اما اگر علائم دیسک گردن طولانی شود می‌تواند باعث مشکلات جدی‌تری شود. تمرینهای گفته شده را حتماً به دقت بسیاری انجام دهید؛ زیرا این تمرین‌ها در صورت انجام اشتباه می‌تواند به بدتر شدن درد منجر شود. اگر حین تمرین درد شما وخیم‌تر شد حتماً از ادامه تمرین خودداری کنید و برای معاینه به پزشک متخصص مراجعه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید